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防备受伤及进步运动表现时该怎样练

2020-1-3 编辑:admin 来源:互联网 阅读次数:
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肌力操练会让人变壮,但或许在球场上让人变钝?有不少人问到该怎样练呢?

咱们是想成为健力(力气举)型选手,而其它运动项目当作休闲文娱,仍是您想藉由肌力操练来防备受伤及改进运动体现呢?这是个要害问题,想通问题才有或许理性评论,不然仅仅各自为自己的喜好在辩解。

健力式操练:深蹲、卧推、硬拉。

健力竞赛是比三大动作『深蹲、卧推、硬拉』,因而『专项操练=肌力操练』。而健力型方案的意图即为提高3个动作的肌力体现,有方案组织满足影响及习惯(康复),让你在这三个动作中具有好的力气体现。

初学者的健力型方案典范:

Workout A

深蹲:3×5

卧推:3×5

硬拉:1×5

Workout B

深蹲:3×5

肩推:3×5

硬拉:1×5或上挺:5×3或划船3× 5

而在其它运动项目,特别运动中包括技能、躯干旋转/抗旋、加快、减速、方向改动、跳动/落地等元素,咱们应该操练、习惯及了解的是专项场上的动作,让你在场上体现能够更有功率(=节约膂力)、跑的更快、跳的更高、强而有力的急停/加快、反响更活络、旋转愈加流通而有力等。

改进动作形式的才能,而非改进特定动作的才能

其它运动项目在从事肌力操练时,意图是藉由肌力操练来改进各种动作形式的才能,而不是针对特定动作的才能。

比方说,藉由肌力操练来改进下肢膝主导及下肢髋主导动作形式的才能,而不是针对后蹲或硬拉这些动作。

以体育运动中的功能性操练的体系为例:

Workout A的下肢有:

六角杠硬拉(下肢髋主导、双方、加压背部肌群、能扛最重的动作)

单脚蹲(下肢膝主导)

Workout B的下肢有:

后脚举高蹲(下肢膝主导)

单脚RDL(下肢髋主导)

方案中,不会相同的动作呈现二次,而除了考虑双方动作,运动中,单脚其实是很重要的一环。

先有活动度,才有安稳度,终究才有好的运动体现,单脚操练,包括要害的安稳度元素,身体有好的安稳度,才有时机充沛的发挥单脚的动作才能,不然在强度高的运动场上,未有满足的安稳度来进行单脚的动作形式,终究或许会呈现代偿形式,添加受伤的危险。

肌力规范重要吗?

关于运动员的肌力操练,一个规划完善的长时间操练方案终究会创造出某种肌力规范(如以下是MBSC的规范),但并不是为了到达这些肌力规范,咱们只做哪些肌力动作。

六角杠硬拉×2倍体重

1.25 ~ 1.5倍体重:悬垂式上挺、引体向上(包括体重)、卧推、后脚举高蹲×5下

以200磅的大学冰球运动员

-六角杠硬拉:400磅

-悬垂式上挺:250 ~ 300磅

-引体向上:体重+ 50 ~ 100磅

-卧推:250 ~ 300磅

-后脚举高蹲:200 ~ 300磅×5下

80/20规律

每个运动项意图肌力操练都该不同或定制化吗?在体育运动中的功能性操练书上有说到80/20规律:

从肌力的视点来看,大多数的运动对肌力的需求是相同的。马克 卡迪纳尔(Marco Cardinale)在2012年伦敦奥运中担任英国队的高效能运动体现辅导员,咱们曾一起参与美国波士顿的一场研讨会,他说了一句我最喜欢引证的话:你的运动并没有异乎寻常,偏偏你便是要以为它异乎寻常。

卡迪纳尔其时说到自己在伦敦奥运期间企图调整选手肌力与体能的经历。一切教练都以为他们的操练方案有必要不相同,由于他们的运动是共同的。

而本相是:各个运动的根底肌力操练需求其实距离甚微。何况,就算有差异,也不会大幅改动肌力操练的办法。

练习的体能面向或许不同,但肌力操练的同异份额或许仍是要遵循80/20规律,也便是所谓的帕雷托规律(Pareto principle)。

即使针对不同的运动项目,咱们在力气房做的操练也有百分之八十是相同的,每位运动员具有的肌群都相同,并且这些肌肉的强化操练也出奇类似。

增进爆发力与速度都需求肌力。你要将肌力视为构建一切的根底。但是,千万别只想到单纯的双侧肌力概念,我反而会将焦点放在特定的单边肌力上。

一份肌力操练方案的练习内容,应该简略到好像推、拉、膝关节主导的运动、髋关节主导的运动与一些中心肌群练习相同。我曾有幸辅导并操练篮球、美式足球、冰上曲棍球、足球、柔道、划船等等运动范畴的奥运奖牌得主与世界杯选手。

我能够告知各位:肌力操练的同异份额80/20规律是很准确的。就算没有百分百契合这个数字,十分挨近90/10 规律,而不是70/30规律。

肌力与体能操练,除了肌力操练,体能操练及中心操练也是很重要的一环。

山姆觉得,读书及获得商场的证照之外,或许更应该长时期黏着在一套老练的体系中去实际操作与学习,或许才有时机培养出实战及实务的教练,而不是坐而论道,或许随意开出书上的方案,但不知所以然。

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